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睡眠不足が肥満の原因に?眠りやすい寝室づくりを考える

食事制限や運動を頑張っているのに、思うように痩せることができない。ダイエットを始めてから、何だか疲れが溜まりやすくなってしまった。様々な原因が考えられますが、その一つには「睡眠不足」がある可能性があります。


睡眠が足りていないと、なぜ人は太りやすくなってしまうのでしょうか。また、快適な睡眠を取るには、どのような寝室が適しているのでしょうか。


睡眠が足りないと食欲が湧きやすい

睡眠時間が少ないということは、それだけ起きて活動する時間が長いということ。体は、活動している時間のエネルギーを補おうとして、食欲が湧く「グレリン」というホルモンを多く出します。また、食欲を抑える「レプチン」の分泌量は、睡眠時間が短いと減ってしまうのです。


アメリカのスタンフォード大学の調査によると、8時間睡眠をとった人に比べて、5時間しか眠っていない人のグレリンの量は15%も多かったことがわかっています。つまり、起きていて活動する時間が長いと、ホルモンの影響を受けて何かを食べてしまうことによって、太りやすくなるようです。


睡眠が足りないと基礎代謝が落ちて太る


呼吸や心臓の鼓動、消化活動、体温の調節など、人の体は運動をしていないときでも動いており、エネルギーを消費しています。この何もしなくても消費するカロリーの量を「基礎代謝量」と言います。基礎代謝量は、人が1日に消費するカロリーの7割程度を占めると言われ、1日の食事量が同じ場合、この量が高いか低いかで、太りやすさ・痩せやすさが決まると言われています。


基礎代謝量には、「成長ホルモン」が関係しています。成長ホルモンが減る原因として、多くの人が実感しているのが加齢による減少。若い頃と食べる量が変わらないのに、太ってきてしまったという中高年の方は多いのではないでしょうか。これは加齢に伴い成長ホルモンが減るのが原因と言われています。


しかし、加齢以外に成長ホルモンが大きく減ってしまう原因となるのが睡眠不足。特に、眠りはじめの3時間のノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りの間、トイレなどで眠りが中断すると、成長ホルモンの発生が阻害されてしまいます。


つまり、睡眠不足になると、食欲が湧きやすくなり、基礎代謝が下がって太りやすくなるということです。さらに、眠気によって日中のパフォーマンスも低下して運動不足がちになるので、さらに太りやすくなることでしょう。人にとって、睡眠不足は何一つメリットがないのです。


眠りやすい寝室を作るには


睡眠不足の原因は様々ですが、眠りやすい寝室を作ることで、良質な睡眠を取りやすくなると言われています。睡眠の質には、「音」、「光」、「温度」、「湿度」が深く関係していると言われています。どのような工夫をすればよいか、見ていきましょう。


1. 窓際にベッドや布団を置かない

窓は外の世界との接点。壁よりも「音、光、温度、湿度」を通しやすい場所です。窓際にベッドや布団を置いて眠っていると、隣家や車からの光や音、季節ごとの温度・湿度の影響を受けやすくなり、良質な睡眠が阻害されてしまいます。


部屋のレイアウト上窓際にしかベッド・布団を置けない場合は、サッシを樹脂製にリフォームして断熱性を高めたり、遮光カーテンを利用して余計な光が差し込まないようにしたりと、工夫を凝らしましょう。


>> 日本は窓サッシ後進国!?お部屋の温度や湿度を大きく左右する窓サッシ事情


2. 寝室に電子機器を置かない

眠れないとき、暗闇の中でスマートフォンやタブレット端末を見たら余計に目が覚めてしまった、ということはありませんか?このような電子端末から出る明かりによって、人の脳は「今は昼まである」と錯覚を起こし、目が覚めてしまうのです。また、目に有害であるとされるブルーライトも、睡眠を妨げる大きな要因となります。


スマートフォンやタブレット端末は、寝室ではないところで充電をするようにしてワンクッションを置けば、夜中に端末を操作してしまう回数も減ることでしょう。


3. 寝室の壁紙をリフォーム

色には、人の心に働きかける作用があると言われています。寝室の壁紙を、心を落ち着かせたり、リラックスさせたりする色のものに張り替えれば、より快適に眠ることができるかもしれません。一般的に、青には眠りを誘う効果があり、茶色系の色には気分を落ち着かせる効果があると言われています。また、緑は自然の色のため、リラクゼーション効果が得られるとされています。


眠りを改善することはダイエット以外にも有益


この記事では、運動や食事制限を頑張っていても、良質な睡眠が取れていないと痩せにくいということを取り上げました。もしも、その状態のまま睡眠を改善できれば、基礎代謝が上がり一気に痩せやすい体に変わる可能性があります。


さらに、十分な睡眠をとることは、ダイエットのみならず、生活習慣病の予防や脳の休息を与える面でも重要なこと。睡眠は運動と同じくらい健康にとって重要な要素なのです。


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