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快適な睡眠のために考えたい寝る前の照明について

慢性的な睡眠不足に悩まされている人が多いと言われる現代日本。会社のオフィスや電車の中は、夜遅くなっても白く明るい光で照らされています。夜遅い時間、強い光を浴びることは眠気を抑えたり、睡眠の質を下げたりすると言われています。しかし、現代において、家に帰って明かりをつけない生活をするということは非現実的。食事をするのも入浴するのも大変になってしまうでしょう。それでは、どのような光であれば、快適な睡眠を取りやすいのでしょうか。


青白い色の光には要注意


一般的に、「蛍光灯の色」として認知されている青白い光。電球売り場に行くと、「昼白色」という名で売られています。実はこの青白い昼白色には、ブルーライトと呼ばれる人間の体内時計を狂わせると考えられている有害な光が含まれています。人間が眠気を感じるのは、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンの分泌が関係しています。このブルーライトを眠る前に浴びると、眠気を起こすホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられてしまうと言われているのです。


ブルーライトを出すものとして広く知られているのは、スマートフォンやパソコン、テレビなどの液晶画面。しかし、青白い光を放つ照明の光にもブルーライトが含まれているのです。そのため、寝室の明かりを青白い光にしている場合、脳が「今は昼である」と認識し、眠気が起きにくくなってしまう可能性があります。


強い光に要注意


夜遅くまで部屋の明かりをつけている場合も、脳が今(深夜)は昼であると勘違いして、眠気が抑えられてしまうようです。睡眠を妨げない明るさは、100〜200lx(ルクス)と言われています。この明るさは、一般的な家庭のトイレや、店舗の廊下といった、「明かりはついているけれどやや薄暗い感じ」であるとされています。


寝室の照明に調光機能がある場合は、眠る前にやや暗めに設定すると、スムーズに眠ることができるでしょう。調光機能がない場合は、メインの照明は消し、フロアスタンドなどを活用して明るさを抑えるのも良いかもしれません。


眠りには暖色系の優しい光が良い


睡眠に良いとされているのは、青白いとは反対の光、つまり光の強さが弱く、暖色系の色をした光が良いと言われています。この種の光の電球は、売り場に行くと、「電球色」という名称で売られています。眠る前の寝室などでは、電球色の優しい光の照明にすると、眠りやすさが改善すると言われています。


調光・調色可能な照明が便利

従来の照明器具では、眠りに良くない昼白色か、眠りに良い電球色かどちらかを選ぶ必要がありました。しかし、近年は、照明の色を好みの色に変えられる調色機能付きの照明や電球が広まっています。さらに、調光機能を備えた照明も一般的になっているため、この2つの機能を備えた照明を導入すれば、眠る前は暖色系の暖かい光にして、朝や昼間は青白く明るい光で目を覚ます、という、生活のリズムに合った照明のコントロールが行うことができるのです。


オルラボでも特集しているIKEAのスマート照明「TRÅDFRI(トロードフリ)」は、昼白色から電球色まで、3段階で調色でき、調光も可能です。同じような機能を持つ他の電球よりも機能が絞られている部分もありますが、比較的安価で気軽に導入できます。


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「LED=ブルーライトを多く含むもの」ではない

ブルーライトと関連づけ、LEDの光を見続けることでブルーライトの害を受けやすい、という説が一般化している現代。しかし、LEDでも、白熱電球と同じような暖色系の電球色の光を放つものは、白熱電球と同程度のブルーライトしか放出しないと言われています。


要するに、「青白い」光にブルーライトが多く含まれているのであって、「LEDに」特別に多く含まれているわけではないのです。つまり、家の照明がLED照明だからと言って、ブルーライトが特別多く放出されているわけではありません。眠る前は、照明を暖色系の強くない光にすることを心がけ、快適な睡眠を実現しましょう。


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